16.09.2020

Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur, bekannt auch als pubococcygeus Muskel (PC-Muskel), besteht aus Muskeln und Bändern, die für die Stützung der inneren Bauchorgane im menschlichen Körper zuständig sind.

Bei Frauen befindet sich diese Muskelpartie zwischen dem Schambein und dem Steißbein, in der Nähe der Harnröhre, der Vagina und des Rektums. Entgegen allgemeiner Meinung, ist eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kein typisches Frauen-Problem. Auch Männer sollten diese Muskelpartie trainieren.

Bei Männern befinden sich diese Muskeln in der Nähe des Schambeins und der Prostata. Ist die Beckenbodenmuskulatur stark, behält sie ihre Spannung und kann den inneren Organen den notwendigen Schutz und Halt bieten. Die fehlende Stützung bei schwacher Muskulatur kann zu bestimmten Funktionsstörungen führen.

Der Entdecker des Muskels, der amerikanische Gynäkologe Dr. Arnold Kegel, zeigte die bedeutende Rolle dieser Muskelpartie und entwickelte zugleich ein Trainingsprogramm, um die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Dieses Trainingsprogramm wird sowohl Frauen als auch Männern, unabhängig vom Alter, empfohlen.

Wie trainiere ich?

Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur sollen die Bauchmuskeln ganz locker bleiben. Zu Beginn der Übungen kann es vielleicht schwierig sein die Muskeln zu lokalisieren. Legen Sie deswegen Ihre Hand unter dem Bauchnabel und prüfen Sie ob die Bauchmuskeln entspannt sind. Sollte dies der Fall sein, lockern Sie die Muskeln und versuchen Sie erneut.

Hinweis: Die Grundregeln für das Training sind für beide Geschlechter identisch. Sobald Sie die Kegelmuskulatur lokalisiert haben und sie kontrollieren, können Sie die Übungen in jeder Position: im Stehen, Sitzen, Liegen und in jeder Situation des Alltags: beim Zähneputzen, im Bus, im Büro etc. durchführen. Wichtig! Nur ein regelmäßiges Training führt zu spürbaren Ergebnissen.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?

Für Frauen: Versuchen Sie während der Blasenentleerung den Harnstrahl kurz anzuhalten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals bei den nächsten Toilettengängen.
Für Männer: Es gibt zwei Möglichkeiten die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren: versuchen Sie den erigierten Penis zu bewegen oder bei der Blasenentleerung den Harnstrahl kurz anzuhalten.

Wichtig: es wird nicht empfohlen den Urinfluss für längere Zeit anzuhalten. Nach einer kurzen Trainingszeit auf der Toilette, kann die Spannung der Muskeln auch ohne Blasenentleerung gesteuert werden.

Übung 1

Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und winkeln Sie sie an. Legen Sie die Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und versuchen Sie gleichzeitig die Hüfte vom Boden anzuheben.

Übung 2

Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und winkeln Sie sie an. Legen Sie die Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Während der Muskelanspannung strecken Sie langsam ein Bein, indem Sie die Ferse langsam auf dem Boden schieben. Achten Sie darauf, dass der Druck auf den Rücken und die Muskelanspannung während der Übung unverändert, bleibt.

Übung 3

Nehmen Sie die Bauchlage ein und legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Im nächsten Schritt ziehen Sie den Beckenboden ein. Bei richtig ausgeführter Übung bleiben die Hände, Beine und der Brustkorb entspannt auf dem Boden liegen, nur der Bauch wird nach oben gezogen. Bei schlanken Personen wird der Bauch komplett nach oben gezogen und berührt nicht mehr den Boden.

Diese Übung ist ideal für Personen, die bereits Erfahrungen mit dem Beckenbodentraining haben und ihre Beckenbodenmuskulatur ohne Probleme lokalisieren können. Die Übung kann im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie diese Spannung für 3-5 Sekunden an. Lockern Sie die die Muskeln für 2-3 Sekunden und spannen Sie sie wieder an. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Große Auswahl an saugenden Inkontinenzprodukten für Menschen, die einen sicheren Schutz benötigen.

Produkte entdecken

Größe wählen

Die Wahl der richtigen Produktgröße ist sehr wichtig. Davon hängt der Tragekomfort der Person ab. Aus diesem Grund haben wir ein Tool entwickelt, das die Größenauswahl erleichtert.

Größe wählen

Cookie – Einstellungen

Diese Seite nutzt Cookies, die technisch notwendig sind und zur Erhöhung der Sicherheit und Nutzerfreundlichkeit beitragen sowie zu statistischen und Marketingzwecken. Sie können entscheiden, welche Arten von Cookies Sie zulassen möchten.Aktivieren Sie dafür die Checkboxen neben den entsprechenden Cookie-Arten und bestätigen Sie Ihre Auswahl über den Button ‚Auswahl speichern“. Nähere Informationen zu den Cookies erhalten Sie, wenn Sie auf den Button „Details“ klicken und in unseren Datenschutzhinweisen. Die Einstellungen können Sie auch jederzeit direkt in Ihrem Browser ändern. Die Einwilligung kann jederzeit widerrufen oder geändert werden.

Alle auswählen
Einstellungen

Diese Webseite verwendet Cookies.

Über den Internetservice TZMO werden Informationen mit Hilfe von so genannten "Cookies" gesammelt. Es sind kleine Dateien, welche Informationen über Präferenzen der Benutzer beinhalten. Sie können vom Benutzer jederzeit gelöscht werden oder der Benutzer kann deren Entstehung durch Verwendung entsprechender, in jedem Internetbrowser eingebauter Mechanismen blockieren.

Die Cookie-Dateien werden für folgende Zwecke verwendet:

a) Technisch notwendige Cookies – sind für den Betrieb der Website und deren Funktionen erforderlich. Anpassung der Inhalte unserer Webseite an die Präferenzen des Benutzers sowie Optimierung der Nutzung von Internetseiten;
b) Statistik-Cookies – zur Erstellung von Statistiken, mittels welcher die Nutzung der Webseite durch die Benutzer besser verstanden werden kann; dies ermöglicht die Verbesserung derer Struktur und Inhalte;
c) Marketing-Cookies – helfen uns dabei den Erfolg der Website zu messen, das Nutzerverhalten zu analysieren sowie unsere Ziele zu verfolgen.

Auf unserer Webseite werden folgende Arten der Cookie-Dateien verwendet: a) Sitzungs-Cookies ("session cookies") und permanente Cookies ("persistent cookies"). Die Sitzungs-Cookies sind temporäre Dateien, welche auf dem Endgerät des Benutzers bis zum Ausloggen, dem Verlassen der Internetseite oder bis zum Ausschalten der Software (des Internetbrowsers) aufbewahrt werden. b) Permanente Cookie-Dateien werden auf dem Endgerät des Benutzers inner-halb des in den Einstellungen der Cookie-Dateien festgelegten Zeitraums oder bis zu deren Entfernung durch den Benutzer aufbewahrt.

Name Funktion Domain Speicherdauer
jstree_open technisch notwendig seni.de Browsersitzung
paneTree technisch notwendig seni.de Browsersitzung
jstree_load technisch notwendig seni.de Browsersitzung
jstree_select technisch notwendig seni.de Browsersitzung
cookiesShow technisch notwendig — Anzeigen des Cookie-Banners seni.de ~12 Monate
fr Cookie von Facebook Pixel .facebook.com ~ 3 Monate
Cookie von Facebook Pixel www.facebook.com Browsersitzung
wd Cookie von Facebook Pixel .facebook.com ~6 Tage
_fbp Cookie von Facebook Pixel .seni.de ~2.5 Monate
sb Cookie von Facebook Pixel .facebook.com ~16 Monate
_fbp Cookie von Facebook Pixel .senilady.de ~3 Monate
datr Cookie von Facebook Pixel .facebook.com ~3,5 Monate
_ga Cookie von Google Analytics/Google Tag Manager .senilady.de ~24 Monate
CONSENT Cookie von Google Analytics/Google Tag Manager .gstatic.com bis 2038-01-01
_gid Cookie von Google Analytics/Google Tag Manager .senilady.de ~24 Stunden
_gat_gtag_UA_98282133_1 Cookie von Google Analytics/Google Tag Manager .senilady.de ~1 Minute
_ga Cookie von Google Analytics/Google Tag Manager .seni.de ~23 Monate

Die Benutzer unserer Webseite können jederzeit Ihre getroffene Entscheidung zu den Cookie-Dateien ändern – Sie können die Cookies deaktivieren und Ihre Einwilligung widerrufen oder Ihre nachträglich erteilen. Die detaillierten Informationen über die Möglichkeiten und Methoden der Verwendung von Cookie-Dateien sind im Hauptmenü Ihres Internetbrowsers – Registerkarte "Hilfe" - enthalten.

Der Betreiber unserer Webseite informiert, dass die Einschränkungen bei der Verwendung von Cookies zur Einschränkung bei der Nutzung von Funktionen, welche auf der Webseite angeboten werden, führen können.